Ektomorf

CHARAKTERISTIKA

Ektomorf je chudý až tenký, má málo svalovej hmoty a rovnako málo podkožného tuku. Ektomorf má rýchly metabolizmus a problémy s priberaním váhy. Pri svalovej práci musí šetriť energiou. Počet cvikov je skôr nižší. Cvičí s relatívne ťažkými váhami v krátkych sériách, medzi sériami dlho odpočíva. Musí dbať na dôkladnú regeneráciu, výdatne jesť a dlho spať.

• CVIKY

Ektomorf musí preferovať základné cviky zaťažujúce veľké partie a stimulujúce hlboko uložené svalové vlákna, ktoré rozvíjajú hrubú svalovú hmotu. Na aktiváciu hlbokých vlákien vykonáva základné kombinované cviky (benchpress, príťahy v predklone, drepy). Vyhýba sa izolovaným jednokĺbovým cvikom (predkopávanie, strihy na kladkách), ktoré zaťažujú relatívne malé množstvo svalovej hmoty.

• SÉRIE A OPAKOVANIA

Na veľké partie robí 10 sérií, na malé partie 5 až 8 sérií. Akékoľvek série navyše spaľujú príliš veľa kalórií. V rozcvičovacích sériách nikdy necvičí do maxima alebo zlyhania svalu. Používa menší rozsah opakovaní, pričom sa sústreďuje najmä na rozpätie 5 až 10 opakovaní, čo je optimum pre nárast hmoty.

• INTENZITA

Cvičí málo ale intenzívne, menej opakovaní a ťažšie váhy. Medzi sériami odpočíva dlhšie, aby sa zotavil po predchádzajúcom zaťažení. Pri malých partiách odpočíva 2 minúty, pri ťažkých drepoch 4 až 5 minút. S dopomocou sparingpartnera pridáva v najťažšej sérií vynútené opakovania. Napriek potrebe vysokointenzívneho tréningu to so šokovými metódami zbytočne nepreháňa.

• FREKVENCIA TRÉNINGU

Každú svalovú partiu trénuje len raz týždenne. Pridávanie ďalších extratréningov je neproduktívne. Ak je po vysokointenzívnom tréningu príliš unavený, dotyčnú svalovú partiu precvičuje až potom ako bolesť v nej celkom ustúpi. Pokiaľ sa necíti zregenerovaný, kľudne pridá deň voľna. Medzi tréningmi potrebuje veľa odpočinku. Pestrosť v tréningoch udržuje tým, že v každom nasledujúcom urobí malú zmenu (napr. odlišné poradie cvikov).

• AERÓBNY TRÉNING

Aeróbny tréning zaraďuje raz až dvakrát týždenne. Používa predovšetkým rýchlu chôdzu alebo stacionárny bicykel. Príliš veľa aeróbnych aktivít však spomaľuje jeho rast.