Benchpress

BENCHPRESS

 

ROZVOJ SVALSTVA

- najmä stredná časť prsného svalstva , taktiež sú zapájané

- predné delty

- triceps.

PREVEDENIE CVIKU:

Ľahnite si na lavičku. Chrbát je prirodzene prepnutý medzi lopatkami, nohy sú celou plochou chodidla položené na zemi tak, aby ste mali dobrú stabilitu pri cvičení. Čo sa týka nôh, dá sa použiť viacero variácií i variant s nohami zdvihnutými a prekríženými v pravom uhle.
Úchop je veľmi dôležitý, najmä jeho šírka. Vo všeobecnosti sa dá povedať, že čím užší úchop používate, tým viac cvik pôsobí na stred pŕs a opačne, čím širší, tým viac zaberá na boky pŕs. 

Uchopte činku a premiestnite ju nad hrudník. Činku zadržte a vyrovnajte balanc. Z hlboka sa nadýchnite a pomaly ju začnite spúšťať dolu až na prsia. V spodnej polohe pohyb neprerušujte, ale s pomalým výdychom začneme vytláčať činku smerom nahor. Lakte po celý čas smerujú od tela. Pohyb hore je o čosi explozívnejší ako pohyb smerom nadol. Dráha pohybu je prirodzená, t.j. činku spúšťajte kolmo dole a tak sa ju snažte i vytláčať. V spodnej polohe je tyč o kúsok vyššie ako sú prsné svaly. Čo sa týka samotného úchopu, môžete použiť klasický (palec ovinie tyč), alebo tzv. opičí úchop (palec je pod tyčou). Podľa môjho názoru opičí úchop prispieva v prvom rade k vyššej stabilite úchopu, k menšiemu preťažovaniu zápästia.

 

ŠÍRKA ÚCHOPU:

• čím širší uchop, tým viac pôsobí na vonkajšie strany pŕs. Pri užšom úchope je to presne naopak. Je veľmi dôležité obmieňať šírku úchopu, aby ste rovnomerne zaťažovali prsia.

PRÍLIŠNÉ PREŤAŽENIE PREDNÝCH DELT:

• niektorí cvičenci majú problémy pri precvičovaní pŕs pomocou benchpressu s prílišným preťažovaním predných delt. Ak máte tento problém, použite šikmú lavičku, ktorú zdvihnite o čosi vyššie ako je výška lavičky pri benchpresse, napr. podložením malého kotúča.

TRÉNINGOVÉ RADY:

• pred samotným cvičením sa dôkladne rozcvičte, najmä ramenné kĺby a prsné svalstvo
• pri tréningu sa snažte preciťovať danú partiu
• činky vytláčajte prsiami, nie rukami, tie sú len pákou ktorou pôsobíte na samotné činky
• pohyb smerom dole sa vykonáva vždy pomalšie ako pohyb smerom nahor, ten je o čosi výbušnejší
• pri pohybe smerom nadol sa nadýchnite a pri pohybe smerom hore spolu s vytláčaním činky vydýchnite
• nezabúdajte na strečing medzi sériami