Nabrať objem !
V tomto článku sa zameriame na plán pre hmotu. Základ je VELA JESŤ, VELA SPAŤ a hlavne TVRDO CVIČIŤ. Strava by mala pozostávať asi z 35 % bielkovín, 55% sacharidov a 10 % tuku. V deň tréningu môžete sacharidy pridať a v deň odpočinku ubrať. V prepočte by to malo byť okolo bielkoviny=3,5g/1kg hmotnosti cvičiaceho, sacharidy= 5,5g/1kg hmotnosti, tuky= 1g/1kg. Jedálníček by mal pozostávať - cestoviny, ryža, mäso, tvaroh, nízkotučný syr, vajcia, ovocie, strukoviny, proteínové pripravky a musíte piť veľa vody. Oddych je ďaľšou neodmysliteľnou súčasťou naberania a preto treba dodržiavať aspoň 8 hodín kvalitného spánku denne. Tréningový split je rozdelený do 4 dní. Pretože budete drieť tvrdo bude sa každá svalová partia precvičovať raz do týždňa s výnimkou brucha. Dôležitá je takisto psychická koncentrácia na každé jedno opakovanie.
1.deň - Prsia + Triceps série opakovanie
Prsia- Benchpress 4 6-10
Tlaky na šikmej lavici 4 6-10
Rozpažovanie 3 6-10
Pull-over 3 6-10
Triceps- Benchpress úzkym hmatom 3 6-10
Kliky medzi lavičkami 3 6-10
Stláčanie kladky 3 6-10
2.deň - Ramená + Trapézy + Brucho
Ramená- Tlaky za hlavou 5 6-10
Priťahovanie k brade 3 6-10
Upažovanie 3 6-10
Upažovanie v predklone 3 6-10
Trapézy- Krčenie ramien 4 6-10
Brucho- po 1 náročnom cviku so záťažov na -
dolné brušné svalstvo 3 10-12
šikmé 3 10-12
horné 3 10-12
3.deň - Odpočinok
4.deň - Chrbát + Biceps
Chrbát- Mŕtvy ťah 4 5-8
Priťahovanie tyče v predklone 4 6-10
Príťahy jednoručky v predklone 3 6-10
Sťahovanie kladky alebo
zhyby na hrazde 4 6-10
Biceps- Zdvihy s veľkou činkou 4 6-10
Zdvihy jednoručiek v sede 3 6-10
Zdvih s oporou ľakta alebo
koncentrovaný zdvih 3 6-10
5.deň - Nohy + Brucho
Nohy- Drep 5 5-8
Leg- press 4 6-10
Predkopávanie 3 6-10
Zakopávanie v lahu 4 6-10
Výpony v stoji (Lýtka) 5 10-14
Brucho - po 1 cviku bez záťaže na -
horné brušné svalstvo 3 do vyčerpania (minimálne 20)
šikmé 3 do vyčerpania (minimálne 20)
dolné 3 do vyčerpania (minimálne 20)
6. a 7. deň - Odpočinok