Rozpažovanie

ROZPAŽOVANIE

Rozvoj svalstva

-Klasický tvarovací cvik, pomocou ktorého možno natiahnuť svalstvo hrudného koša. Zaťažované sú najmä prsné svaly (predovšetkým vonkajšia časť)

-čelné delty

-triceps

PREVEDENIE CVIKU:

Pripravte si sklopnú lavičku, pričom opierku chrbta nastavte medzi 30 - 45° uhlom. Ak pre opierku chrbta zvolíte kolmejšiu polohu, pôsobenie sa viac prenáša na čelné delty. Sedaciu časť lavičky môžete rovnako zdvihnúť do 45° uhla. Úprava sedacej časti poskytuje zvýšené bezpečie, zlepšuje stabilitu trupu a zabraňuje zosúvaniu tela nadol.

Sadnite si na lavičku, uchopte jednoručné činky a švihovým pohybom ich preneste nad hlavu. Ruky smerujú dlaňami k sebe (os činiek je rovnobežná so stredovou rovinou tela). Pre lepšie precítenie svalstva je prospešné jemné natočenie malíčkovej strany dlane smerom von od tela. Ruky držte v lakťoch mierne prehnuté.

Z počiatočnej polohy začnite pomaly, oblúkovitým pohybom spúšťať činky do strán k hlave tak, aby došlo k maximálnemu natiahnutiu prsných svalov. Činky spúšťajte vždy čo najnižšie nadol. Spodná poloha je však veľmi individuálna, pretože závisí od rozsahu pohybu prsných svalov a pletenca ramena. Následne činky súpažným ťahom premiestnite späť nad hlavu.

Pri spúšťaní činiek nadol (rozpažovaní) sa hlboko nadýchnite, následne dych zadržte a pri dokončovaní opakovania vydýchnite. Dýchajte plynulo v rytme cvičenia.

Vyvarujte sa používaniu neprimeranej záťaže! Výsledkom takejto snahy je napol rozpažovanie - napol tlak a riziko možného úrazu. Nezabúdajte, že činky musia opisovať vždy oblúkovitú dráhu, pričom celý pohyb vychádza výlučne z ramenného kĺbu a to bez akýchkoľvek pomocných pohybov rúk v lakťoch.

Nepodceňujte úplný rozsah pohybu. Práve kvôli obmedzenému rozsahu pohybu a nedostatočnému spúšťaniu rúk nadol sa ochudobňujete o najdôležitejšiu fázu cviku – natiahnutie prsných svalov. Tým sa účinok cviku znižuje.

Cvičenie s jednoručnými činkami napomáha odstraňovať prípadné nerovnomernosti v rozvoji prsného svalstva. 

TRÉNINGOVÉ RADY:

• nezabúdajte na dokonalé rozcvičenie a strečing prsného svalstva, ramien a lakťov
• pri tréningu neustále preciťujte danú svalovú partiu
• dodržujte oblúkovitú dráhu pohybu
• vyvarujte sa používaniu neprimeranej záťaže
• vykonávajte úplný rozsah pohybu, vždy s maximálnym natiahnutím prsného svalstva
• nezabúdajte na strečing ani medzi sériami

VARIÁCIE CVIKU:

• Rozpažovanie na rovnej lavičke
• Rozpažovanie dolu hlavou