Endomorf

CHARAKTERISTIKA

Endomorf má mohutnejšiu kostru, je zaoblený až tučný, s výraznou vrstvou podkožného tuku. Má pomalší metabolizmus, vďaka čomu dokáže rýchlo naberať hmotu. Problémom je však viditeľnosť vybudovaných svalov. Preto sa musí sústrediť na maximálnu redukciu tuku a vykonať kvantum svalovej práce. Počet cvikov je skôr vyšší. Cvičí so strednými váhami v relatívne veľkých sériách. Medzi sériami krátko odpočíva. Kľúčovou súčasťou tréningu endomorfa sú doplnkové činnosti a aeróbne aktivity. Nevyhnutná je úprava jedálničku podľa zásad redukcie tuku.

• CVIKY

Endomorf musí preferovať najmä kombinované a izolované cviky, zostavené podľa zásad kruhového tréningu. Aby sa vyhol stagnácií, často strieda cviky a obmieňa ich poradie v jednotlivých tréningoch. Samotný tréning môže predĺžiť navŕšením ďalších cvikov. Svalstvo šokuje precvičovaním pod rôznymi uhlami.

• SÉRIE A OPAKOVANIA

Na veľké partie robí 12 až 15 sérií, na malé partie 8 až 10 sérií. Môže pridať extra série navyše, vďaka ktorým dokáže spáliť viac kalórií. Používa stredný a väčší rozsah opakovaní, pričom sa sústreďuje najmä na rozpätie 10 až 15 opakovaní, ktoré sú optimom pri spaľovaní tuku.

• INTENZITA

Cvičí intenzívne so strednými až ľahšími váhami a vysokým počtom opakovaní. Po rozcvičovacích sériách cvičí vždy do maxima alebo zlyhania svalu. Prestávky medzi sériami sa snaží čo najviac skracovať, tým udržuje tepovú frekvenciu i metabolizmus pri zvýšených otáčkach. Často zvyšuje intenzitu tréningu vynútenými alebo neúplnými opakovaniami, zhadzovanými sériami, kombinovanými sériami, supersetmi a ďalšími účinnými metódami. Vždy kombinuje posilňovanie a aeróbny tréning vďaka čomu spáli omnoho viac kalórií. Každý štvrtý až piaty tréning má vytrvalostný charakter (kruhový tréning), ktorým zlepšuje svoju kondíciu.

• FREKVENCIA TRÉNINGU

Cvičí sa každý deň! Každú svalovú partiu trénuje minimálne dva razy týždenne. Pokiaľ sa necíti dostatočne zregenerovaný, vykonáva len aeróbnu aktivitu. V závislosti od bolestivosti svalov mení obsah jednotlivých tréningov.

• AERÓBNY TRÉNING

Aeróbne aktivity sú jednou z najdôležitejších súčastí jeho tréningu. Kardiotréning vykonáva vždy ako prvý. Denne zaraďuje 30 minút v cieľovej zóne 60 – 75% srdečného maxima a až potom nasleduje posiľňovanie s dôrazom na svalovú vytrvalosť (intervalový tréning). Podľa chuti používa najrôznejšie obmeny aeróbnych aktivít.