Treningove zásady
Kombinované vs. izolované cviky
Výsledky jednej z nedávnych štúdií ukazujú, že počas prvých 10 týždňov tréningu dosahujú začiatočníci lepšie výsledky z jednokĺbových cvikov ako z viackĺbových cvikov. V dlhodobom meradle však najväčšie prírastky zabezpečujú náročné kombinované cviky. Z tohto dôvodu odporúča Jay začať hneď od začiatku zaraďovať do tréningu cviky ako benčpres a drep, aby ste čím skôr dokonale zvládli ich techniku. Takéto viackĺbové cviky zapájajú do činnosti väčšie množstvo svalových vlákien a svalových skupín, sú účinnejšie na rozvoj nervovosvalovej koordinácie a väčšinou umožňujú dvíhať ťažšie váhy.
Činky vs. stroje
„Ako profesionálny kulturista stále trénujem takmer výhradne s činkami,“ hovorí Jay. „Stroje sú síce bezpečnejšie, ale zároveň vykonávajú veľkú časť práce za vás. Na rozdiel od strojov vás činky nútia rozvíjať kontrolu a rovnováhu, vďaka čomu vybudujete pevný základ, na ktorom sa dá stavať.“
Intenzita
V kulturistickom tréningu rozumieme väčšinou pod intenzitou tréningovú záťaž, vyjadrenú ako percentuálny podiel hmotnosti, ktorú je cvičenec schopný zvládnuť v 1 opakovaní. Jay odporúča trénovať s približne 70 % maxima a udržovať pomerne rýchle tempo tréningu s prestávkami okolo 1 minúty medzi sériami.
Kľúčom k svalovému rastu je progresívny odpor. Znamená to, že sa máte snažiť postupne zvyšovať tréningové váhy pri jednotlivých cvikoch, a to aj v prípade, že robíte stále ten istý počet opakovaní. Aj zvyšovanie o 1 kg týždenne znamená väčší podnet absorbovaný svalmi a tým ich programovanie k rastu.
Aeróbny tréning
„Ak máte chuť venovať sa aj aeróbnemu tréningu, odporúčam neprekračovať dávku tri jednotky týždenne po 30 minút. Podľa mňa aeróbny tréning nie je nutný, pokiaľ posilňujete s relatívne vysokou intenzitou, teda keď pauzy medzi sériami neprekračujú 1 minútu.
Strava pre objemy
Keď ste začiatočník posadnutý budovaním objemov, odporúča Jay prijímať denne 1,5–2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Najlepším spôsobom ako skonzumovať toto množstvo bielkovín je rozdeliť ich do 5–7 jedál denne, čo vám umožní prijať denne viac kalórií ako spálite tréningom a ostatnými dennými aktivitami. Dôležité je tiež piť počas dňa dostatok tekutín.