Nabrať objem !

V tomto článku sa zameriame na plán pre hmotu. Základ je VELA JESŤ, VELA SPAŤ a hlavne TVRDO CVIČIŤ. Strava by mala pozostávať asi z 35 % bielkovín, 55% sacharidov a 10 % tuku. V deň tréningu môžete sacharidy pridať a v deň odpočinku ubrať. V prepočte by to malo byť okolo bielkoviny=3,5g/1kg hmotnosti cvičiaceho, sacharidy= 5,5g/1kg hmotnosti, tuky= 1g/1kg. Jedálníček by mal pozostávať - cestoviny, ryža, mäso, tvaroh, nízkotučný syr, vajcia, ovocie, strukoviny, proteínové pripravky a musíte piť veľa vody. Oddych je ďaľšou neodmysliteľnou súčasťou naberania a preto treba dodržiavať aspoň 8 hodín kvalitného spánku denne. Tréningový split je rozdelený do 4 dní. Pretože budete drieť tvrdo bude sa každá svalová partia precvičovať raz do týždňa s výnimkou brucha. Dôležitá je takisto psychická koncentrácia na každé jedno opakovanie.

 1.deň - Prsia + Triceps                            série    opakovanie    
          Prsia- Benchpress                                4    6-10
                  Tlaky na šikmej lavici                    4    6-10
                  Rozpažovanie                              3    6-10
                  Pull-over                                    3    6-10
      Triceps- Benchpress úzkym hmatom           3    6-10
                  Kliky medzi lavičkami                     3    6-10
                  Stláčanie kladky                           3    6-10
            

2.deň - Ramená + Trapézy  + Brucho
      Ramená- Tlaky za hlavou                          5    6-10
                   Priťahovanie k brade                  3    6-10
                   Upažovanie                               3    6-10
                   Upažovanie v predklone              3    6-10
      Trapézy- Krčenie ramien                          4    6-10
      Brucho- po 1 náročnom cviku so záťažov na -     
                  dolné brušné svalstvo                  3    10-12
                  šikmé                                        3    10-12
                  horné                                       3    10-12
                            
3.deň - Odpočinok

4.deň - Chrbát + Biceps
      Chrbát- Mŕtvy ťah                                    4    5-8
                 Priťahovanie tyče v predklone         4    6-10
                 Príťahy jednoručky v predklone       3    6-10
                 Sťahovanie kladky alebo
                    zhyby na hrazde                         4    6-10
    
      Biceps- Zdvihy s veľkou činkou                4    6-10
        Zdvihy jednoručiek v sede                     3    6-10
        Zdvih s oporou ľakta alebo
            koncentrovaný zdvih                        3    6-10

5.deň - Nohy + Brucho
      Nohy- Drep                                    5    5-8
                Leg- press                            4    6-10
                Predkopávanie                      3    6-10
                Zakopávanie v lahu                4    6-10
                Výpony v stoji (Lýtka)            5    10-14
      Brucho - po 1 cviku bez záťaže na -            
            horné brušné svalstvo              3    do vyčerpania (minimálne 20)
            šikmé                                    3    do vyčerpania (minimálne 20)
            dolné                                    3    do vyčerpania (minimálne 20)

 6. a 7. deň - Odpočinok