Objemový tréning

Jedná sa o upravený takzvaný ťažko-ľahký tréning, ktorý spočíva v precvičení každej svalovej partie 2 krát týždenne pričom v prvých dvoch tréningoch sa cvičí s ťažkými váhami(6 opakovaní) a v druhých dvoch tréningoch s ľahšími váhami a precíznou technikou (10-12 opakovaní). Striedanie počtu opakovaní, váh a celkovo inej intenzity tréningu vyvoláte v svale výrazný impulz, ktorý vám prinesie odozvu v podobe zväčšenia svalu a sily.  

Rozdelenie tréningu do siedmych dní vyzerá približne takto: 

1 : A  (ťažko)
2:  B  (ťažko)
3 : volno
4 :  A  (ľahko)
5 : B  (ľahko)
6 : volno
7 : volno

A -nohy, prsia, chrbát, lýtka

B -hamstringy, ramená, biceps,triceps, brucho, lýtka

Výber cvikov a rozpis:

 (A ťažko) – nohy, prsia, chrbát, lýtka :

Drep - 6 sérií po 6 opakovaní

Bench - 6 sérií po 6 opakovaní

Príťahy veľkej činky v predklone(alebo zhyby) - 6 sérií po 6 opakovaní

Výpony na lýtka v stoji - 4 série po 8 opakovaní

 (B ťažko) – hamstringy, ramená, biceps,triceps, brucho:

Mŕtvy Ťah - 6 sérií po 6 opakovaní

Tlaky jednoručiek v sede (ramená) – 5 sérií po 6 opakovaní

Zdvihy velké činky vstoji (biceps) – 4 série po 6 opakovaní

Kliky na bradlách (triceps) – 4 série po 6 opakovaní

Brucho ( 2 cviky po 4 série) 

 (A ľahko) – nohy, prsia, chrbát, lýtka :

Drep - 4 série po 10 opakovaní

Leg-press - 3 série po 12 opakovaní

Bench - 4 série po 10 opakovaní

Tlaky na šikmej lavičke - 3 série po 12 opakovaní

Príťahy veľkej činky v predklone - 4 sérií po 10 opakovaní

Zhyby alebo sťahovanie kladky - 3 série po 12 opakovaní

Výpony na lýtka v stoji - 4 série po 12 opakovaní

 (B ľahko) –hamstringy, ramená, biceps,triceps, brucho:

Mŕtvy ťah – 4 série po 12 opakovaní

Zakopávanie – 3 série po 12 opakovaní 

Tlaky jednoručiek v sede (ramená) – 4 sérií po 10 opakovaní

Rozpažovanie s jednorúčkami - 3 série po 12

Zdvihy velké činky vstoji (biceps) – 4 série po 12 opakovaní

Kliky na bradlách (triceps) – 4 série po 12 opakovaní

Brucho ( 2 cviky po 4 série) 

PRed každým cvikom sa rozcVičte 1- 2 sériami s menšími váhamy a vyšším počtom opakovaní (skončite 5-10 OPAKOVANÍ pred zlyhaním. v rozCvičTe sa sval nesmie unaviť pred začiatkom pracovných sérii.