Schudnúť a vyrisovať

Jedná sa o spojenie dvoch zložiek:

• aeróbnej činnosti - na tieto aktivity využijeme stacionárny bicykel podporujúci efektívne spaľovanie tuku
• posilovania - na precvičenie a formovanie svalstva využijeme ľahký fitness tréning

Skĺbenie týchto dvoch aktivít do jedného tréningu prináša veľmi efektívne možnosti v oblasti spaľovania tuku a tvarovania postavy. Tréning je veľmi vhodným prostriedkom pre tých, ktorí chcú zredukovať nadbytočné zásoby telesného tuku pri zachovaní aktívnej svalovej hmoty a súčasnom posilnení svalu srdca.

Príklad tréningového plánu:

Ako prvú časť tréningu budete vykonávať silový tréning. Po dokonalom rozcvičení môžete prejsť k cvičeniu so záťažou. Tréning v posilovni je rozdelený do troch tréningových dní (viď. na konci článku). Jednotlivé tréningy sa skladajú z dvoch cvikov po 2 - 3 sériách na jednu svalovú partiu. Cvičenie v posilovni je iba doplnkom k aeróbnym aktivitám a nemá veľký vplyv na nárast svalovej hmoty. Zlepšuje však separáciu, tvar a kondíciu svalstva.

Po silovom tréning prejdeme na aeróbny. Nie je dôležité, aby ste udržovali príliš vysoké tempo, ani aby ste zbytočne nastavovali príliš veľký odpor. Ide skôr o to, aby ste boli schopní túto aktivitu vykonávať bez prestávky v rovnakom tempe v rozmedzí 20 – 45 minút. Pokiaľ ste iba začiatočník, alebo začínate po dlhšej prestávke, prvé tréningy vykonávajte v rozmedzí 10 – 15 minút. S nárastom trénovanosti môžete aeróbnu aktivitu postupne predlžovať. Ako najlepšia forma aeróbneho cvičenia je cvičenie v intervaloch tu kludne stačí 20 minút ale musia byť odvičené s maximalnym úsilím.    Odporúčam cvičit práve intervaly ako výber aeróbneho tréningu. Takto by mal vyzerať intervalový tréning.

zahriatie           2-3 minúty

rýchle tempo    30 sekúnd

pomalé tempo  30 sekúnd

rýchle tempo  30 sekúnd

pomalé tempo  30 sekúnd

rýchle tempo  30 sekúnd

pomalé tempo  30 sekúnd

...opakujeme tak aby celkový čas bol minimálne 20 a maximálne 30 minút
   
a na záver 2-3 minúty spomaľovania ako ,,ochladenie"

V prípade, že chcete zvýšit efektivitu spaľovania tukov, môžete pred tréningom použiť výrobky typu FAT BURNER a najmä tie, ktoré obsahujú L-Carnithine.Kombinácia kardiotréningu a tréningu v posilovni kladie dôraz na celkové zlepšenie kondície, zdravotného stavu a kardiovaskulárneho systému vášho tela.

Tréning - ak máte záujem o viac trénovania a teda zároveň aj o viac chudnutia, kluďne si v deň voľna dajte tréning ktorý bude pozostávať s 3 cvikov po 3 série do vyčerpania na brucho a po odcvičení brucha si dajte  aeróbne cvičenie - 20-30 minút intervaly alebo 40 minút v rovnomernom tempe.

 1.deň: posilovňa A: Prsia, biceps, triceps
           aeróbna aktivita

2.deň: posilovňa B: Chrbát, ramená, brucho
           aeróbna aktivita

3.deň: posilovňa C: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka

           aeróbna aktivita

Posilovňa rozpis cvikov pre jednolivé dni A-C:
Posilovňa A:

Prsia:
1. cvik: benchpress (šikmá lavička) alebo výtlaky na šikmej lavici s jednoručkami
2. cvik: pullover s jednoručnou činkou alebo peck-deck, prípadne rozpažovanie s jednoručkami

Biceps:
1. cvik: bicepsové zdvihy s veľkou činkou alebo bicepsové zdvihy s EZ tyčou
2. cvik: scottyho lavička alebo jednoručky s opretím o koleno

Triceps:
1. cvik: stlačovanie kladky nadhmatom s lomeným držiakom alebo stlačovanie kladky nadhmatom s lanom
2. cvik: francúzsky tlak s EZ tyčou alebo tlak na úzko s veľkou činkou

Posilovňa B:

Chrbát:
1. cvik: zhyby na hrazde alebo sťahovanie kladky
2. cvik: veslovanie na spodnej kladke alebo príťahy k hrudi s veľkou činkou

Ramená:
1. cvik: tlak s veľkou činkou za hlavou alebo tlak s jednoručkami v sede
2. cvik: rozpažovanie s jednoručkami v stoji

Brucho:
1. cvik: rímska lavička alebo dvíhanie nôh na šikmej lavičke
2. cvik: skracovačky

Posilovňa C:

Kvadricepsy:
1. cvik: predkopávanie
2. cvik: drepy alebo legpress

Hamstringy:
1. cvik: zakopávanie v ľahu alebo zakopávanie v stoji
2. cvik: znožovanie alebo mŕtvy ťah

Lýtka:
1. cvik: lýtkostroj v sede
2. cvik: lýtkostroj v stoji alebo oslie výpony

• hmotnosť záťaže pri cvičení je 60% Vášho maxima. Pri cvičení vykonávate dva maximálne tri cviky na danú svalovú partiu, každý s 15 – 25 opakovaniami.