Tréningový plán na zlepšenie postavy

Uvedený tréning je skôr na zlepšenie a spevnenie postavy. Ak máte záujem naberať objem alebo hlavne zbaviť sa tuku prejdite na trening Nabrať objem alebo Schudnúť a vyrisovať.

 

ZÁKLADNÉ ROZDELENIE TRÉNINGU

1 deň: PRSIA + BICEPS
2 deň: BRUCHO + AA
3 deň: CHRBÁT + RAMENÁ
4 deň: BRUCHO + AA
5 deň: NOHY +LÝTKA +TRICEPS
6 deň: VOĹNO
7 deň: VOĹNO

AA - AERÓBNA AKTIVITA

• napr.: beh, skákanie na švihadle, chôdza, bicyklovanie a pod.
• v spojení so správnou diétou veľmi dobre vplýva na redukciu tuku

Ako možno vidieť zo základného rozpisu, tréning v posilovni je rozdelný do troch dní. Čo sa týka brucha bolo by vcelku vhodné, keby ste ho precvičili hneď ráno na lačný žalúdok. Druhou možnosťou je, že ho precvičíte po aeróbnej aktivite. Nemali by ste zabúdať na kvalitnú stravu s dostatočný príjmom bielkovín, sacharidov ale i tukov.

TRÉNINGOVÝ PLÁN

PRSIA:
- BENCHPRESS 4-5s , 1-2s roz.
- ŠIKMÝ BENCHPRESS 4s , 1s roz.
- PULLOVER 2-3s , 1s roz.

BICEPS:
- SCOTTYHO LAVIČKA 2s , 2s roz.
- BICEPSOVÉ ZDVIHY Z VEĽKOU ČINKOU 2s , 1s roz.

CHRBÁT:
- PRÍŤAHY K HRUDI 4s , 2s roz.
- VESLOVANIE 3s , 1s roz.
- HRAZDA ALEBO KLADKA 4s

RAMENÁ:
- TLAK S VEĽKOU ČINKOU S OPRETÍM CHRBTA 4s , 2s roz.
- ROZPAŽOVANIE V STOJI 3s , 1s roz.
- ROZPAŽOVANIE V PREDKLONE 3s , 1s roz.

NOHY: PREDNÁ ČASŤ STEHNA - KVADRICEPSY
- PREDKOPÁVANIE 4s , 2s roz.
- DREPY 4s , 1s roz.
- LEGPRESS ALEBO HAKENDREPY 3s , 1s roz.

NOHY: ZADNÁ ČASŤ STEHNA - HAMSTRINGY
- ZAKOPÁVANIE 5s , 2s roz.
- MŔTVY ŤAH 3s

LÝTKA:
- LÝTKOSTROJ V STOJI ALEBO V SEDE 5s , 1s roz.

TRICEPS:
- STLAČOVANIE KLADKY OBOJRUČNE 3s , 2s roz.
- FRANCÚZSKY TLAK V LEŽE S EZ-TYČOU 2-3s , 1s roz.

BRUCHO:
- ZDVÍHANIE NÔH VO VISE 4s , (15-20 op.)
- SKRACOVAČKY 4s , (20-25 op.)

Pred samotným cvičením, hneď po rozcvičke, urobte 1-2 série (tak ako to je uvedené v rozpise pre svalové partie) s ľahkou váhou (max. 60%), teda z hmotnosti činky s ktorou daný cvik precvičujete. Takto sval zahrejete, pripravíte ho pre lepšie napumpovanie a znížite tak riziko zranenia.

Zahrievacie série plnia aj ten účel, že si pri nich opakujete techniku vykonávania cviku. Nezabúdajte, najskôr sa musíte naučiť vykonávať správnu techniku jednotlivých cvikov. Iba získaním potrebných základov sa môžete posunúť ďalej.

 

zdroj: kulturistika.sk